吃烤鱼真能健脑吗

吃烤鱼真能健脑吗

吃烤鱼真能健脑吗

美国的「每日科学」网站在8月份发表了一篇「每周至少吃一次烤鱼对大脑健康有益」的报道。这项研究发现,那些常吃烤鱼的人大脑中与记忆和认知有关的区域容量较大,而吃油炸鱼的人当中则没有发现这种情况。

有人马上会问:是不是海鱼中的omega-3脂肪酸起了作用呢?奇怪的是,研究者表示,没发现受试者膳食中omega-3脂肪酸的含量高低与这种大脑变化有显着联繫。

有媒体闻讯前来,採访了几个有关烤鱼的问题,这里与大家一起分享。

记者问题1:平日专家不是说煎烤熏炸不利于健康,烤鱼也太油腻不能多吃吗?这个研究结果怎幺又说烤鱼对大脑健康好呢?

这个问题听起来似乎令人困惑。不过请注意,先要搞清楚「烤鱼」的定义。这项研究中所说的烤鱼,并不是我们日常所吃的「重庆烤鱼」那种类型。

研究中所说的烤鱼,是完全不放烹调油的,只是用锡纸包起来,放在烤箱里或天然气灶中专用的烤盒中烤制,烤制温度不超过200度。而国人所吃的,鱼身子下面汪着大量油的那种所谓烤鱼,实际上属于油煎鱼或油炸鱼的範畴。有些店里製作烤鱼,为了节约烤制时间,怕客人等得不耐烦,乾脆就先油炸一下,再放到铁盘子里,乃至于上面的鱼肉都有点干了。吃这种类型的烤鱼,就别指望有什幺健康功效了。

我更担心的,还不是烤鱼店里的烤鱼是否还有健康功效,而是它们能不能保证致癌物不过多。曾经我在烤鱼店吃的鱼已经明显有焦糊之处,虽然我去掉了焦糊部分的肉,但吃了之后仍然感觉嘴里发麻,胃中不适。我估计,可能是焦糊部分产生的致癌物已经溶入油脂中,扩散到鱼的其他部分。在两次遇到这种情况之后,我已经有三年没有吃过店里的烤鱼了。

说到用烤箱来烤鱼,很多人就会说:我家没有烤箱啊!其实,一个小烤箱也就两三百块钱,已经能做出不少相对健康的烤制食品了。如果买了「空气炸锅」这种高大上一点的烹调电器,用来快速做烤鱼是再合适没有了。

把秋刀鱼之类富含omega-3脂肪酸的海鱼洗乾净,切成段,或切成块,表面打点花刀,用姜汁略腌一下,然后放在烤箱或空气炸锅中,160~180摄氏度烤制,中间翻一次面,到表面变色、香气溢出即可。取出来之后在鱼表面上撒点椒盐或五香盐,最好再挤上一点柠檬汁或酸橘汁,趁热就直接可以吃了,超简单,味道也非常好。具体烤制时间因功率大小、鱼量多少而异,遵循说明书上的相关建议就好,注意千万不要烤糊了。

记者问题2:鱼类怎样烹调对大脑功能和心脏健康最好呢?除了研究中所说的烤箱烤制,还有其他方法幺?

用来炸鱼、煎鱼的油,通常都含有很多omega-6脂肪酸。泡在这种油里,再加高温,鱼类富含omega-3脂肪酸的好处就大打折扣。而且,受到高温加热之后,无论是omega-3还是omega-6,多不饱和脂肪酸都容易形成氧化聚合产物,这些物质是有毒有害的。国外早就有相关研究表明,油炸鱼、油煎鱼、汉堡中夹的鱼排等,多吃不仅无益心脑血管健康,甚至可能有害健康。

研究中说,吃烤鱼的好处和omega-3脂肪酸摄入量无关,这值得认真思考和验证。或许在某种意义上,对肉类过量的欧美居民而言,吃不加油脂的烤鱼来替代肉类,无论omega-3含量高还是低,都能够减少红肉类的摄入量,本身就是减少大脑衰老的因素之一。同时,有意识多吃这种低脂烤鱼、少吃油炸鱼类的人,很可能本身就是健康生活习惯较好的人,这种研究偏倚恐怕不能完全排除。

我们做过鱼类烹调的实验,也看过很多相关研究资料,虽然烹调操作和鱼的种类各不相同,但总体趋势比较一致。根据国内外的实验结果,煎炸对omega-3脂肪酸的破坏是最严重的。油煎也比较大。相比于油炸鱼和油煎鱼,不加油放烤箱中製作的烤鱼,烹熟后omega-3脂肪酸保存率会明显高一些。不加油的烤鱼会好得多。在我们做过的6种鱼类烹调方式当中,清蒸鱼的omega-3脂肪酸保存率是最高的,放在压力锅中密闭快速焖熟的方法也很好。

因此,不建议多吃泡在油里的「中国式烤鱼」,建议多吃清蒸鱼,或者直接用烤箱来烤鱼。

至于那些店里的油腻烤鱼,建议最多每月吃一次,自己明白是为了过瘾,就不必以健康的名义去吃了。

记者问题4:除了烤鱼外,要想保障大脑的健康,还有哪些食物是应当经常吃的?

保障大脑健康不是吃一种食物能够解决的,而是多方面营养共同协调的结果。即便有了足够的omega-3脂肪酸,如果没有足够的B族维生素,没有足够的神经递质,没有足够的血液供应,没有持续稳定供应的能量,没有足够的抗氧化物质,等等,都不能想象大脑能长期正常地工作。

如果非要在食物类别中选择最重要的,那幺研究证据让我们相信,其中蛋类、鱼类、蔬菜的作用可能尤其突出。

研究表明,摄入鱼类和绿叶蔬菜最有利于预防随着年龄增长而发生的认知退化;也有研究表明,吃蛋类、鱼类和绿叶菜有利于婴幼儿的智力发育。这些食物类别,有的能提供omega-3脂肪酸,有的能提供多种氨基酸和卵磷脂之类神经递质製造所需的原料,有的能提供充足的抗氧化物质。而且,这些食物在适量摄入时对心脏健康和血液循环也是有益的,而大脑的健康需要顺畅的血液循环来提供氧气和养分。目前未发现一个蛋有害健康,甚至对预防中风还有益。绿叶蔬菜更是对多种老年退行性疾病都有帮助预防的作用。

整体来说,营养平衡的膳食,对发挥智力潜能也是最有帮助的。那些营养垃圾食品,比如油炸食物、甜饮料等,也是最促进大脑衰老的。凡是不利于预防动脉硬化、不利于预防糖尿病的饮食方式,也都会让大脑提前衰老。

记者问题5:该研究得出结论,除了遗传因素之外,生活方式因素(在此次研究中是以吃鱼为例)也会对大脑的结构变化有影响,您怎幺看?

大脑功能的变化受到多方面因素的影响,比如熬夜对大脑功能是不利的,环境污染如汞的积累会导致大脑功能障碍。当然饮食也是一个非常重要的因素。

一代人的饮食可能对大脑结构影响还不那幺大,但一代又一代的饮食状况的长期积累,对大脑的进化路程很可能会带来重要的影响。生物就是这样与环境相互作用而逐渐进化的。

即便大脑结构没有变化,饮食和生活习惯的影响也会对大脑的实际功能有巨大影响。这就好比说,你买了一个车子,车子的结构没有变化,发动机没有改变,但是你有没有加油,加入什幺质量的汽油,加入什幺质量的润滑油,是否经常保养,等等,都会影响到车子的实际行驶能力。别忘记,身体是一个整体。前面提到,凡是不利于营养平衡的因素,不利于整体健康的因素,也都会有害大脑的健康。

所以,与其总是琢磨如何找到一种神奇健脑食品,不如切实改变坏的生活习惯,让自己的身体整体变得富有活力。这样,大脑的功能也会在遗传潜能的前提下达到一个最良好的状态。

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