Text：营养学家 Mandy Wong｜Edit： Francesca Ng｜Photo： Instagram
Keep 新陈代谢 = 必要蛋白质！
想时刻保持身体消耗热量的能力，避免摄取的热量高于身体消耗的热量失衡情况，就要设法保持自身的新陈代谢。而要维持良好的新陈代谢，逆转肌龄，就必须确保肌肉量（muscle mass）。
而蛋白质是建立肌肉的原材料，所以，膳食中保持高蛋白质量非常重要。但不要以为蛋白质摄取得愈多愈好，像坊间的食肉减肥法，吸收过量由动物而来的蛋白量亦不建议，因为太多蛋白质会令骨骼流失钙质。要维持肌肉量同时又不影响健康，就认识一下自己需要多少蛋白质吧！
每1公斤体重需要0.8克-1克蛋白质
例子： 如你体重50公斤 ，那幺你需要：
50 x 0.8 – 50 x 1＝40 – 50克蛋白质
蛋白质不代表鸡胸和鸡蛋！
一讲起蛋白质，或者一讲到增加肌肉量，大家一定会联想到烚鸡胸！的而且确去了皮的鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质丰富，100克烚鸡胸已有20克蛋白质。
N但动物性蛋白质含硫（sulfur） 的氨基酸含量较高，过分摄取会降低血液中的酸硷值，导致身体需要从骨骼中释出钙质来中和体酸，令骨骼变得脆弱。长期进食大量动物蛋白，会增加骨质疏鬆症的危机。
维持身体的肌肉量以确保新陈代谢，其实不需要经常食鸡胸，又或者啪鸡蛋。只要细心改变一下饮食习惯，就可以轻易达标从植物性蛋白质中，摄取足够蛋白质。
高蛋白质食物一览
1. 黄豆
黄豆简直是植物界中的王者！除了含丰富蛋白质，每100克烚熟黄豆已有约17克蛋白质，而且黄豆可以变成不同的食物：豆腐、豆浆等，全部都是蛋白质的理想食物来源！一杯豆浆所含的蛋白质可以媲美牛奶中的蛋白质呢！
2. 枝豆 （即是毛豆）
枝豆是指未成熟的黄豆，自然其蛋白质含量也相当丰富！每100克枝豆就有约11克蛋白质。一条条的枝豆可以加少许盐后烚来吃，而一粒粒毛豆则可炒来吃，同样滋味！有时作为小食，不自觉地又可增加蛋白质！
N3. 扁豆
一讲到豆豆家族，扁豆经常被忽略。然而，扁豆的营养价值十分高，其蛋白质含量也不容忽视。100克的扁豆已有26克蛋白质。如果只用上30克（1安士）扁豆，都已经有约8克蛋白质 。用来做沙律又得，变成餐汤都得！就连零食都有用扁豆做的，比薯片有较高蛋白质！
4. 西兰花
虽然蔬菜中的蛋白质含量不可说是高，但西兰花在一众蔬菜中算是高的了。100克西兰花已经有4克蛋白质，相比同样是蔬菜类的菜心，每100克的菜心只有2克蛋白质，西兰花的蛋白质含量足足高过菜心两倍！
5. 杏仁
「口痕痕，食杏仁」，就肯定无错。一众果仁中，杏仁的蛋白质是数一数二之高。1安士杏仁（约30克），就已经有6克蛋白质，可以媲美一只蛋所含的蛋白质量。
6. 南瓜籽
种籽类的蛋白质含量也可以很丰富。以南瓜籽为例，100克的南瓜籽就已经有19克蛋白质，单是吃1安士南瓜籽都已经摄取了6克蛋白质。下次想吃甜的，可以吃香口的南瓜籽酥喎！
7. 藜麦
要数从植物中摄取优质蛋白质，藜麦当然唔少得！100克的白饭有2.6克蛋白质，但100克的藜麦就有4.4克蛋白质，足足高了70%！小数怕长计，只要将白饭改成藜麦，都已经可以增加摄取蛋白质。
作者：Mandy Wong营养师
Mandy Wong，营养师及作者，着有《饮食陷阱 – 30个愈食愈fit的食物营养知识》及《饮食陷阱2 – 30个要靓要fit必备的食物营养知识》
毕业于香港大学，修读食物及营养科学和运动科学，持有学士后社区营养深造证书 。
喜爱向大众推广健康饮食讯息，设有个人专页：